Bijna iedereen heeft wel eens last van piekeren. Daar is niks mis mee. Piekeren is een normale, natuurlijke reactie van ons brein op vervelende gebeurtenissen die geweest zijn of die mogelijk gaan komen. Het is nodig om na te denken over de dingen die je belangrijk vindt. Om met gevoelens om te gaan en om tot mogelijke oplossingen te komen. Als je echter blijft malen, kan dit je dagelijks leven ontregelen en emotionele stress veroorzaken. Piekeren kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je slecht slaapt en je voortdurend gespannen voelt. Of dat jij je slecht kunt concentreren op je werk en tot niets komt. In dit geval is piekeren niet meer helpend en kan het nuttig zijn om te zoeken naar manieren om het piekeren te verminderen.
Tips om piekeren te verminderen
Allereerst is het belangrijk om je er bewust van te zijn dat piekeren vaak een gewoonte is geworden. Hoe vaker je piekert, hoe beter je erin wordt. Je zult daarom moeten oefenen met nieuwe strategieën. Zo kun je de piekergewoonte verminderen en de nieuwe gewoonte versterken. In het begin vraagt dit om oefening en inspanning. Daarnaast is het belangrijk om je te bedenken dat mensen van elkaar verschillen. Iedereen heeft een eigen verleden en persoonlijkheid. Dit maakt dat de manieren waarop iemand piekert en de manieren die helpen om het piekeren te verminderen per persoon verschillend kunnen zijn. Onderzoek dus zelf welke tips helpend voor jou zijn.
1. #Doeslief voor jezelf
Het is onder omstandigheden zoals een pandemie en oorlog heel normaal om je zorgen te maken en spanning te voelen, waardoor je gaat piekeren. Wees dus niet te streng voor jezelf.
2. Zoek afleiding
Afleiding zoeken is een goede manier om niet steeds bezig te zijn met je zorgen. Onderneem activiteiten die je leuk vindt, zoals een boek lezen, een Netflixserie kijken, puzzelen of een cake bakken. Met name activiteiten die veel aandacht en concentratie vereisen, zijn helpend. Door je aandacht volledig te richten op een activiteit, krijgen jouw piekergedachten niet de kans om de overhand te nemen. Sport en beweging, zoals wandelen en fietsen (met afstand!), zijn activiteiten die helpen om je negatieve gedachten te verzetten en de spiraal van het piekeren te doorbreken.
3. Beperk de tijd die je besteed aan nieuws en sociale media
Volg niet voortdurend het nieuws, maar beperk het bekijken van nieuwsberichten en sociale media tot hooguit 1 à 2 keer per dag. Op deze manier kun je voorkomen dat je steeds wordt geconfronteerd met berichten die het piekeren erger maken.
4. Blijf in contact met je naasten
Het is goed om je zorgen te delen met de mensen om je heen. Een luisterend oor kan al helpen. Iemand kan je op een andere gedachte brengen of gerust stellen. Het hardop delen van je gedachten, kan je ook helpen om in te zien dat gedachten ook maar gedachten zijn en dat niet alles wat we denken altijd klopt. Soms kan het ook fijn zijn om even over andere, leuke dingen te praten, zodat je niet de hele dag alleen maar bezig bent met al je zorgen.
5. Las een piekerkwartiertje in
Jezelf dwingen om te stoppen met piekeren werkt averechts. Probeer maar eens een minuut lang niet aan een roze olifant te denken, dat is bijna onmogelijk. Mocht het je niet lukken om je piekergedachten onder controle te krijgen, las dan iedere dag een piekerkwartiertje in op een vast tijdstip en op een vaste plek. Spreek met jezelf af dat je alleen dan piekert. Zodra je merkt dat je begint te piekeren, herinner je jezelf eraan dat je later tijd hebt om over die gedachte na te denken. Nadenken tijdens het piekerkwartiertje zal waarschijnlijk tot betere oplossingen leiden dan wanneer je het meteen doet. Je houdt nu tijd over om met andere dingen bezig te zijn die je aandacht vragen of leuker zijn om je mee bezig te houden. Tijdens het piekerkwartiertje kun je je piekergedachten uitgebreid onderzoeken en op zoek gaan naar oplossingen.
6. Stel jezelf eens de volgende vragen
- Hoe waar zijn mijn gedachten en hoe groot is de kans dat het echt gebeurt?
- Zelfs als de gebeurtenis optreedt, ben ik dan in staat om ermee om te gaan?
- Wat kan ik doen om de gevolgen te beperken?
7. Schrijf je piekergedachten van je af
Voor sommige mensen helpt het om hun piekergedachten en onderwerpen waarover wordt gepiekerd op te schrijven in een notitieboekje. Door het schrijven word je gedwongen om je gedachten te ordenen, wat kan helpen om je zorgen en mogelijke oplossingen inzichtelijker te maken. De piekergedachten letterlijk van je afschrijven kan daarnaast helpen om zaken los te laten.
8. Zelfhulptraining ‘Minder Piekeren‘
GGzE biedt de gratis zelfhulptraining Omgaan met piekeren aan. In deze training leer je hoe je je gepieker onder controle kunt krijgen.
